夏日“動”與“眠”，解鎖藏在身體里的時間密碼

一、讀懂夏季身體信號

在炎炎夏日，你是否也常常被睡眠問題所困擾？明明身體已經很疲憊，卻難以在夜晚進入甜美的夢鄉，或者在睡眠中頻繁醒來，早晨醒來時也沒有那種神清氣爽的感覺。

夏天的氣溫常常居高不下，人體為了維持恒溫就需要持續排汗，交感神經也會一直處于興奮狀態，進而導致血壓波動和代謝紊亂，這無疑直接影響了深度睡眠的時長。同時，夏季空氣濕度高，那種悶熱難耐的感覺也會給睡眠帶來不適感。此外，夏季日照時間長，光線明亮，噪音增多，這些因素都會干擾我們的睡眠。

人體在夏季會因高溫和濕度增加而產生適應性變化，如排汗增多、基礎代謝率微調。炎熱的環境條件和相關的熱應激會增加死亡率和發病率，并對心理健康產生負面影響。高熱應激還會降低體力勞動能力和運動認知能力，增加健康問題的風險。

這些信號，正是大自然給予我們的健康提示，夏季的高溫與長日照影響著人體的生理節律，如何科學安排運動、飲食，打造優質的睡眠與運動環境，成為維持健康的關鍵，解鎖夏日健康的密碼。

二、運動時段與類型的選擇

運動時間的選擇，對運動效果和身體健康有著重要影響。在夏季，應盡量避開氣溫最高的時段。此時太陽毒辣，紫外線強，外出運動很容易中暑。清晨和傍晚則是比較理想的運動時間。

在夏季，選擇合適的運動類型和強度非常關鍵。由于氣溫較高，身體散熱困難，應避免過于劇烈的運動，以免導致大汗淋漓。

對于喜歡有氧運動的人來說，慢跑、快走也是不錯的選擇。但要注意控制運動強度和時間，一般建議每次運動30至60分鐘，以微微出汗為宜。如果感覺身體疲勞或出現不適，應立即停止運動。

推薦選擇一些低強度、溫和的運動，如瑜伽、八段錦、太極拳等。這些運動動作舒緩，能夠調節身心，促進氣血循環，同時不會給身體帶來過大的負擔。以瑜伽為例，通過各種體式的練習，可以增強身體的柔韌性和平衡力，配合呼吸法，還能達到靜心安神的效果。讓我們動起來！

牽伸運動（如感覺不適或疼痛，請立即停止訓練）：

1、背闊肌伸展：站姿，單側手臂上舉，向對側拉伸，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，交換對側，重復2-3組，組間休息60秒。

2、戰士式：站姿，單腳后撤呈弓箭步并伴隨雙臂上舉，再回到站姿，左右交替為一次，一組進行10-12次，重復2-3組，組間休息60秒。

3、牛貓式：四足跪姿，頭部向胸骨方向內收，呈駝背姿勢，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

4、蝴蝶式坐姿：坐在瑜伽墊上，雙腳腳心相對，軀干向下壓，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

5、眼鏡蛇式：俯臥在瑜伽墊上，雙手在胸部兩側，雙手將軀干支撐離地，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

6、臀大肌伸展練習：坐在瑜伽墊上，一側腳放在對側膝關節外側，對側肘關節放在屈曲膝關節外側，軀干向后側扭轉，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

三、飲食的雙向調節作用

飲食在夏季的健康管理中起著雙向調節的作用。一方面，要通過飲食補充身體因出汗而流失的水分、電解質和營養物質；另一方面，要選擇合適的食物來清熱解暑、健脾開胃。

多吃一些富含水分的食物，如西瓜、黃瓜、西紅柿等，既能補充水分，又能起到清熱解暑的作用。同時，要注意補充蛋白質，可以選擇瘦肉、魚類、豆類等優質蛋白質來源。為了維持電解質平衡，可適當攝入一些含鉀豐富的食物，如香蕉、土豆等。此外，夏季還可以多喝一些清熱解暑的飲品，如綠豆湯、荷葉茶等，綠豆具有清熱解毒、消暑利水的功效。

四、打造雙優環境

調節生理狀態，順應季節特點，減少身體負擔，避免睡前“身體興奮”，高溫會讓交感神經易興奮，睡前1小時遠離劇烈運動，可做簡單的拉伸或深呼吸，讓身體從活躍切換到放松狀態。

夏日的“動”與“眠”，是一場與身體的深度對話。通過讀懂身體信號，合理選擇運動時段和類型，優化飲食結構，打造良好的生活環境，我們能夠更好地適應夏季的節奏，讓身體充滿活力，迎接每一天的挑戰。愿大家解鎖屬于自己的健康密碼，度過一個愉快、健康的夏日時光。

( 編輯：劉瓊   送簽：徐雅維   簽發：林燕 )